Yến Mạch (Avena sativa L.)

Yến mạch được sử dụng rộng rãi bởi công dụng chống oxy hoa, giảm cân, bảo vệ tim mạch, làm đẹp da. Vậy, vị thuốc này có tác dụng gì? Và sử dụng Yến mạch thế nào mang lại hiệu quả tối ưu nhất? Mời quý bạn đọc tìm hiểu trong bài viết sau đây. 

1 Giới thiệu về cây Yến mạch

Yến mạch còn có tên gọi khác là Kiều mạch, Hương mạch, chịu rét kém hơn, nhu cầu nước cao hơn so với đại mạch và lúa mì, chịu được đất nặng, ẩm, tương đối chịu đất chua.

Tên khoa học của Yến mạch là Avena sativa L., thuộc họ Lúa (Poaceae).

1.1 Đặc điểm thực vật

Cây thân thảo cứng, sống hàng năm, cao 0,5-1m. Lá không lông hoặc có ít lông, có bẹ thìa lìa nhưng không có tai. Chùy hoa hình tháp thưa, mỗi bông chét nghiêng hay thòng trên cuống mảnh, dài; hoa sinh sản 2-3, một cái có cuống; bông chét dưới có lông gai hay râu, mày có 7 gân. Quả thóc có lông, 2 mày nhỏ (vỏ trấu) không dính sát vào nhân hạt, màu vàng hoặc trắng xám. 

1.2 Thu hái và chế biến

Bộ phận dùng: Quả.

1.3 Đặc điểm phân bố

Cây phân bố ở các nước ôn đới. Tại Việt Nam được trồng ở vùng trung du và núi cao phía Bắc.

2 Thành phần hóa học

2.1 Dinh dưỡng

2.1.1 Protein

Yến mạch là loại ngũ cốc duy nhất có chứa globulin hoặc protein giống cây họ đậu, avenalin, là loại protein dự trữ cao (80%). Avenin, prolamines là một loại protein nhỏ trong yến mạch. Một số protein là các đồng phân α và β-được liên kết với disulfide. Hàm lượng protein trong yến mạch dao động từ 12-14%, cao hơn so với các loại ngũ cốc khác. Theo WHO, protein yến mạch tương đương với protein sữa, thịt và trứng. Chất lượng đạm yến mạch cũng tương đương đạm đậu nành.

2.1.2 Lipid

Yến mạch chứa các chất béo như chất béo trung tính, axit béo tự do, phospholipid, glycolipid, steryl ester và một phần glyceride. Nó chứa Phospholipid lecithin (45–51%) với một lượng lớn.

2.1.3 Các dinh dưỡng khác

Chất xơ: Yến mạch chứa cả chất xơ hòa tan (β-glucan) và không hòa tan (chất xơ-arabinoxylans và cellulose). 

Vitamin: Yến mạch chứa cả nước và vitamin tan trong dầu. Vitamin B1 (0,002%), Vitamin B2 (0,001%), Vitamin B3 (0,032%) và Vitamin E (0,84%) đã được báo cáo trong yến mạch. 

Khoáng chất: Bột hạt yến mạch bao gồm một lượng đáng kể cả khoáng chất chính và phụ, là khoáng chất chính K, tiếp theo là P, Mg và Ca. Các vi khoáng Fe, Zn, Mg cũng có mặt đủ lượng, còn Na và Cu là các vi khoáng ít.

2.2 Hóa thực vật

2.2.1 Flavonoid

Quercetin, kaempferol, naringenin và amentoflavone có trong Yến mạch. Luteolin-6-C-glucoside, luteolin-6-C-glucosyl-arabinoside, apigenin-6,8-di-C-glucoside, apigenin-8-C-arabinosylhexoside, apigenin-6-C-glucoside, apigenin-6- C-glucosyl-arabinoside, apigenin-8-C-rhamnosylglucoside, là flavone C-glycoside được tìm thấy trong Yến mạch. Tài liệu chỉ ra sự hiện diện của Isoorientin-2-O-β-D-diglycoside, isoorientin-7-O-β-D-glycoside, isoorientin, isoorientin-2-O-arabinoside, isoorientin, 4,5-dihydroxy-7-methoxy-8-C-glucosyl-O-rhamnoside, isoswertisin-2-O-α-L-rhamnoside, isoswertisin-2 –rhamnoside, 7-methoxy-vitexin-O-rhamnoside, tricin-4-O-β-D-glycoside, tricin-7-O-β-D-glucoside, vitexin-2-rhamnoside trong yến mạch. Tricin là một flavone O-methyl hóa, cùng với hamnosylisoswertisin bảo vệ cây khỏi bệnh nấm do đặc tính phytoalexin của nó. O-methyl-apigenin C-deoxyhexose-O-hexoside, thu được từ yến mạch. Thảo mộc yến mạch chứa ba flavonolignan, trong đó hai là diastereomeric flavonolignanstricin 4-O-(threo-α-guaiacylglyceryl) ether và tricin-4-O- (erythro-α-guaiacylglyceryl) ether được đề cập lần lượt là salcolins A và B.

2.2.2 Saponin

Một số loại Saponin như saponin triterpenoid, avenacoside A và B từ lá và avenacin được báo cáo từ rễ của Yến mạch. Lá có saponin acyl hóa và steroid, sterylglycoside (ASG), sterol, sterylglycoside (SG). Yến mạch chứa các sterol như stigmasterol, stigmasterol, campesterol, campestenol, cholesterol, sitosterol, cholestenol, 5-avenasterol, 7-avenasterol, lophenol7stigmastenol và 7-cholestenol.

2.2.3 Các hợp chất khác

Alkaloid: Hai loại alkaloid đã được ghi nhận trong yến mạch là indole alkaloid (gramine) và avenanthramides. 

Tocol: Nhiều nhất là α-Tocopherol; tiếp đó là tocotrienol, β-tocopherol, γ-tocopherol, δ-tocopherol, α-tocotrienol, β-tocotrienol, γ-tocotrienol, δ-tocotrienol cũng đã được báo cáo trong Yến mạch.

Axit hữu cơ: Các axit hữu cơ như aconitic, malonic, maleic, oxalic, axit citric, caffeic, axit ferulic đã được báo cáo trong quả trong khi axit avenic A và B đã được báo cáo trong cây xanh của Yến mạch. Axit avenalumic cũng đã được báo cáo từ tấm và vỏ yến mạch. Dieste sucrose của axit β-truxinic thay thế cũng đã được báo cáo.

== >> Mời bạn đọc tham khảo vị thuốc cùng công dụng: Hạnh nhân – Loại hạt giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe

3 Công dụng của Yến mạch

3.1 Cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời

Một bát yến mạch có thể giúp bạn tiêu thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Theo USDA, với 4g chất xơ mỗi cốc, bột yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 14% giá trị hàng ngày của chất dinh dưỡng này, khiến nó trở thành một nguồn tốt. Theo một nghiên cứu, ăn một chế độ giàu ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn thực phẩm giàu chất xơ khác đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư vú, ruột kết và trực tràng.

3.2 Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Viện Y tế Quốc gia (NIH) chỉ ra rằng chất xơ trong yến mạch rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, yến mạch không chỉ cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp thúc đẩy sự đều đặn, mà còn cung cấp chất xơ hòa tan. Nguồn chất xơ hòa tan có đặc tính prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt sống trong ruột để có hệ vi sinh vật khỏe mạnh hơn.

3.3 Giảm cholesterol

Một bài đánh giá lưu ý rằng yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt gọi là beta-glucan. Chất xơ hòa tan trong yến mạch đã được chứng minh là làm giảm cholesterol. Nó hoạt động giống như một Roto-Rooter để loại bỏ cholesterol có thể tích tụ trong thành động mạch. Nghiên cứu cho thấy lợi ích giảm cholesterol của bột yến mạch là một lý do khiến những người ăn yến mạch ít mắc bệnh tim mạch hơn 14% so với những người không ăn yến mạch. Nghiên cứu tương tự cho thấy, so với những người ăn ít yến mạch nhất, những người ăn nhiều yến mạch nhất cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 22%.

3.4 Giảm mỡ bụng

Yến mạch cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng, loại chất béo ở phần giữa ôm lấy các cơ quan của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ – ngay cả khi chỉ số khối cơ thể của bạn được coi là bình thường. Theo một nghiên cứu trên những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2, yến mạch giúp giảm lượng đường trong máu, lipid máu và cân nặng tốt hơn so với nhóm đối chứng ăn chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không có yến mạch. 

3.5 Cung cấp năng lượng, tăng đề kháng

1 chén yến mạch nấu chín có khoảng 2mg sắt, hoặc 11% DV của bạn, theo USDA. Như NIH đã chỉ ra, Sắt cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp kích hoạt quá trình vận chuyển oxy qua cơ thể từ phổi của bạn. Theo NIH, yến mạch cũng cung cấp 2mg Kẽm, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, chiếm 18% nhu cầu hàng ngày của bạn.

3.6 Chống oxy hóa

Yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa, trong số các chức năng khác, cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột để tăng cường sức khỏe và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Các bác sĩ thường khuyên dùng Yến mạch vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. 

== >> Mời bạn xem thêm dược liệu: Cây Mâm xôi – Loại quả giúp bổ thận, tăng sinh lý, khỏe tiêu hóa

4 Cách sử dụng Yến mạch

4.1 Chỉ định và cách dùng

Cám yến mạch và yến mạch nguyên hạt được sử dụng cho bệnh tim, cholesterol cao và tiểu đường. Chúng cũng được sử dụng cho bệnh cao huyết áp, ung thư, da khô và nhiều tình trạng khác như giảm cân, chế độ ăn cho người tập luyện…

Nên ăn yến mạch vào lúc nào? Để chất xơ trong yến mạch phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn vào mỗi buổi sáng, nó sẽ giúp bạn giữ dáng, khỏe mạnh và năng động.

Cách ăn yến mạch giảm cân: Tùy vào khẩu vị của bạn mà có thể ăn riêng yến mạch hoặc trộn cùng với các loại hạt và ngũ cốc khác. Điều quan trọng là chọn loại không đường, một vài công thức đơn giản như yến mạch – sữa chua không đường, yến mạch – sữa tươi không đường, yến mạch – trái cây tươi – sữa không đường…

4.2 Liều lượng

Để có lợi cho sức khỏe, người lớn nên ăn yến mạch nguyên chất cung cấp ít nhất 3,6 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.

4.3 Tác dụng phụ và lưu ý

Khi ăn hoặc uống: Cám yến mạch và yến mạch nguyên hạt có thể an toàn cho hầu hết mọi người khi ăn chung với thực phẩm. Yến mạch có thể gây ra khí và đầy hơi. Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy bắt đầu với liều thấp và tăng dần đến lượng mong muốn. Cơ thể bạn sẽ quen với cám yến mạch và các tác dụng phụ sẽ biến mất.

Khi thoa lên da: Kem dưỡng da có chứa chiết xuất yến mạch có thể an toàn khi sử dụng trên da. Thoa các sản phẩm có chứa yến mạch lên da có thể khiến một số người bị phát ban.

Tránh ăn yến mạch nếu bạn có vấn đề về Đường tiêu hóa bao gồm thực quản, dạ dày và ruột.

5 Tài liệu tham khảo

1. Tác giả Kinthali Usha Rani và cộng sự (Ngày đăng 30 tháng 4 năm 2021). A Complete Review on Avena sativa, Research & Reviews: Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Truy cập ngày 21 tháng 4 năm 2023.  

2. Tác giả Jessica Migala (Ngày đăng 29 tháng 12 năm 2022). 7 Scientific Health Benefits of Oatmeal, Everyday Health. Truy cập ngày 21 tháng 4 năm 2023. 

3. Tác giả Võ Văn Chi (Xuất bản năm 2021). Yến mạch trang 1236-1237, Từ điển Cây thuốc Việt Nam Tập 2. Truy cập ngày 21 tháng 4 năm 2023.