Omega 3 (Acid Eicosapentaenoic)

Thuocgiadinh.com – Omega-3 là một loại acid béo không no tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể. Cùng tìm hiểu lợi ích khi cung cấp đủ Omega-3 và lưu ý khi sử dụng trong bài sau đây.

1 Sơ lược về chất béo no và không no

Chất béo là thành phần quan trọng của cơ thể, chiếm tới 60% tế bào não và tất cả màng tế bào. Chất béo có hai dạng chính là chất béo no bão hòa và chất béo chưa no, sự phân biệt này dựa vào đặc điểm cấu tạo ở cấp độ phân tử của chất béo. Chất béo có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo chưa no, chất béo không có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo no. Acid béo no có ở động vật sống trên mặt đất, acid béo chưa no có trong thực vật và thịt (Omega-6, dầu cá giàu Omega-3). Có 2 nhóm acid béo chưa no chuỗi dài là Omega-3 và Omega-6. Chất béo không no thường gặp nhất là Omega-3 và Omega-6. Ngoài ra, DHA và EPA là hai tên gọi rất quen thuộc đối với nhiều người Việt Nam. 

2 Tổng quan

Về bản chất, Omega-3 là một loại acid béo không no, nó là tiền chất của DHA và EPA, có vai trò quan trọng tham gia vào các quá trình cấu tạo tất cả màng tế bào trong cơ thể.

Máu có lưu thông tốt trong các động mạch hay không phụ thuộc một phần vào màng tế bào có mềm mại hay không, tức là phụ thuộc ở nguồn cung cấp Omega-3 cho cơ thể.

Omega-3 cũng đóng vai trò thiết yếu đối với não bộ bởi vì 60% bộ não được làm là chất béo. Trong số các chất béo cần thiết để bộ não duy trì chức năng hoạt động thì omega-3 chiếm đến 70%.

Một vai trò nữa của Omega-3 những chưa được chứng minh cụ thể, có thể có khả năng ngăn cản sự hình thành cục máu đông (huyết khối) trong cơ thể, giúp hạn chế được một số biến chứng nguy hiểm.

3 Acid béo omega-3 là gì?

Axit béo bao gồm các chuỗi các nguyên tử cacbon liên kết với nhau bằng liên kết hóa học.  Axit béo phục vụ như năng lượng cho cơ bắp, tim và các cơ quan khác, cấu trúc cho màng tế bào và làm năng lượng dự trữ cho cơ thể. 

Các axit béo bão hòa chỉ chứa các liên kết đơn. Chất béo có chứa axit béo bão hòa được gọi là chất béo bão hòa. Lượng chất béo bão hòa dư thừa có thể làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành .

Axit béo không bão hòa đơn chứa một liên kết đôi. Các nhà khoa học tin rằng tăng tiêu thụ các chất béo không bão hòa đơn (ví dụ, ăn nhiều các loại hạt) có lợi trong việc làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mạch vành bệnh tim, đặc biệt là nếu chất béo không bão hòa đơn được sử dụng để thay thế cho chất béo bão hòa và đường tinh chế.

Các axit béo thiết yếu là các axit béo không bão hòa đa mà cơ thể con người cần cho hoạt động trao đổi chất nhưng không thể sản xuất được và do đó phải được cung cấp từ thực phẩm. Axit béo Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa thiết yếu. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá bơn, cá mòi, cá ngừ albacore, cá hồi, cá trích, quả óc chó, dầu Hạt Lanh và Dầu Hạt Cải. Các loại thực phẩm khác có chứa axit béo omega- 3 bao gồm tôm, nghêu, cá ngừ, cá da trơn, cá tuyết và rau bina.

4 Những lợi ích của axit béo omega-3 

 Axit béo omega-3 có vai trò rất quan trọng, nó mang lại rất nhiều lợi ích trong cơ thể như chống viêm, bảo vệ hệ miễn dịch, não, tim cũng như các động mạch trong cơ thể.

4.1 Ngăn ngừa bệnh tim và giảm huyết áp

Chất béo omega-3 có thể giúp làm giảm hàm lượng triglyceride cao trong máu, một trong những yếu tố gây nên bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo Omega-3 giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng rối loạn nhịp tim (có thể gây đột tử). Ngoài ra, chất béo Omega-3 còn giúp ngăn ngừa quá trình xơ cứng động mạch, giảm hậu gánh cho tim.

4.2 Giảm viêm khớp dạng thấp 

EPA + DHA có thể có thể hạn chế tình trạng cứng khớp và đau khớp, đặc biệt những bệnh nhân đau khớp vào buổi sáng. Bên cạnh đó Omega-3 cũng hiệp đồng tác dụng để tăng hiệu quả của các loại thuốc chống viêm. 

4.3 Tăng cường sức khỏe não bộ

Khoảng 25% mô não được hình thành từ DHA (một dạng biến đổi của omega-3). DHA giúp tăng cường trí nhớ, kích thích phát triển trí não, hỗ trợ giảm cảm giác muộn phiền.

4.4 Ngừa ung thư

Omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại các chứng các tác nhân gây viêm, ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ung thư trực tràng. 

4.5 Tăng cường năng lượng

Omega-3 có thể cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Chứng mệt mỏi thường xuất hiện ở những người không được cung cấp đầy đủ omega-3.

4.6 Giúp da sáng hơn

Khi mức omega-3 trong cơ thể được cung cấp đầy, đủ, cân bằng sẽ giúp làn da hồng hào, khỏe mạnh. Trái lại nếu như thiêu hàm lượng chất béo này có thể dẫn đến chứng da khô, da đồi mồi.

4.7 Sức khỏe và sự phát triển của trẻ sơ sinh

Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong kỳ mang thai và cho con bú, việc uống các chất bổ sung đầy đủ Omega3 cung cấp DHA lớn, có thể làm tăng nhẹ cân nặng của em bé khi sinh và thời gian em bé ở trong bụng mẹ, và giúp trí não bé phát triển hơn.

5 Cung cấp chất béo Omega-3 cho cơ thể bằng cách nào?

Có ba loại axít béo Omega-3 chính: alpha-linolenic axít (ALA), eicosapentaenoic axít (EPA) và docosahexaenoic axít (DHA) được tìm thấy ở các loài động vật. Đặc biệt là từ các loài cá. Ngoài ra, các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn cũng giàu axít béo ALA.

– Cá: Các loại cá có chứa nhiều omega-3 đa sỗ sống ở vùng nước lạnh như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu…

– Thịt bò: đây cũng là nguồn giàu chất béo omega-3, đặc biệt là các bò được thả và ăn cỏ.

– Trứng gà: Những trứng gà được đẻ ra từ gà thả vườn, được cho ăn tảo và hạt lanh được chứng minh dồi dào các loại chất béo Omega-3 hơn.

– Quả óc chó: Khoảng 1/4 chén quả óc chó có chứa 2,3 gram axít béo Omega-3. Bổ sung các loại ngũ cốc này trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp omega-3 tự nhiên cho cơ thể.

– Hạt lanh và dầu hạt lanh: Do nhiệt độ sôi của omega-3 rất cao, vì vậy không dùng để xào rán mà chỉ để trộn vào các món nộm hay các món salat.

6 Tác dụng phụ

Dầu Cá là gần như an toàn cho hầu hết mọi người khi uống bằng đường uống với liều thấp (3 gram hoặc ít hơn mỗi ngày). Có một số lo ngại về an toàn khi dầu cá được dùng với liều cao. Uống nhiều hơn 3 gram mỗi ngày có thể giữ máu đông máu và có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Liều cao dầu cá cũng có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch, giảm khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể. Đây là một mối quan tâm đặc biệt đối với những người dùng thuốc gây suy giảm miễn dịch (ví dụ như bệnh nhân ghép tạng) và người già. Chỉ được phép dùng liều cao dầu cá dưới sự giám sát y tế.

Dầu cá có thể gây ra tác dụng phụ bao gồm ợ hơi, hôi miệng, ợ nóng, buồn nôn, phân lỏng, phát ban và chảy máu cam. Dùng dầu cá bổ sung với bữa ăn hoặc đông lạnh chúng thường có thể làm giảm những tác dụng phụ này.

Tiêu thụ một lượng lớn dầu cá từ một số nguồn thực phẩm bổ sung là không an toàn. Một số loại thịt cá (đặc biệt là cá mập, cá thu và cá hồi nuôi) có thể bị ô nhiễm thủy ngân và các hóa chất công nghiệp và môi trường khác. Dầu cá bổ sung thường không chứa các chất gây ô nhiễm.

7 Lưu ý đặc biệt khi sử dụng Omega – 3 

Trẻ em: Dầu cá có thể an toàn khi dùng đường uống thích hợp. Dầu cá đã được sử dụng an toàn thông qua các ống cho ăn ở trẻ sơ sinh trong tối đa 9 tháng. Nhưng trẻ nhỏ không nên ăn nhiều hơn khoảng 57g cá mỗi tuần. Dầu cá có nguy cơ không an toàn đáng kể khi được tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm với số lượng lớn: Cá béo chứa các độc tố như thủy ngân; ăn cá bị ô nhiễm thường xuyên có thể gây tổn thương não, chậm phát triển trí tuệ, mù lòa và co giật ở trẻ em.

Mang thai và cho con bú: Dầu cá được coi là an toàn khi dùng đường thích hợp. Uống dầu cá trong khi mang thai gần như không ảnh hưởng đến thai nhi hoặc em bé trong giai đoạn cho con bú. Phụ nữ đang mang thai hoặc có thể mang thai và cho con bú nên tránh cá mập, cá kiếm, cá thu và cá bống vì chúng có thể chứa nhiều thủy ngân. Hạn chế tiêu thụ cá khác đến 340g / tuần. Dầu cá có khả năng gây nguy hại đáng kể khi bổ sung một lượng quá lớn.

8 Tại sao chỉ nên uống Omega – 3 mà không phải Omega 3,6,9

Omega-3 là một axit béo thiết yếu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của tim và não, khả năng vận động khớp tốt hơn, cải thiện tâm trạng, sức khỏe tinh thần và bảo vệ chống lại một số bệnh. Và Omega-3 cũng là 1 trong những loại dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới.

Nhưng tại sao lại chỉ là omega – 3, mà không phải là bổ sung cả omega – 6 và omega – 9, trên thị trường có nhiều loại hỗn hợp cả 3,6,9 mà nhỉ?

Điểm mấu chốt đó là:

1. Omega – 3 có phản ứng chống viêm và giúp chống lại tác động của viêm tế bào và chống lại bệnh tật, ngược lại omega – 6 lại kích hoạt và làm tăng phản ứng viêm, điều đó ko tốt cho sức khỏe lâu dài. 

Omega – 3 và Omega – 6 rất giống nhau về cấu trúc hóa học và cạnh tranh để có cùng loại enzym tiêu hóa. Do đó, nếu chúng ta ăn nhiều chất béo Omega-6 gấp 20 lần so với Omega -3, thì chất béo Omega-3 sẽ bị quá tải và lợi ích chống viêm sẽ bị mất đi.

Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như axit arachidonic (AA). Giống như EPA, AA tạo ra eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids mà AA tạo ra có tính chất gây viêm nhiều hơn. Eicosanoids tiền viêm đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, khi cơ thể sản xuất quá nhiều, chúng có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và bệnh viêm nhiễm.

2. Omega-6 là một chất béo và chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó phổ biến đến mức rất ít người thực sự thiếu nó. Chế độ ăn uống hiện đại chứa nhiều chất béo Omega-6 và ngay cả những người ăn chay và thuần chay cũng có thể dễ dàng nhận được quá đủ. 

Chất béo này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm dầu thực vật, các loại hạt, ngũ cốc, bánh mì, sữa, trứng và thịt. Thay vì thiếu hụt, chúng ta đang ăn quá nhiều Omega-6, điều này đưa chúng ta đến lý do thứ hai để tránh bổ sung thực phẩm chức năng có chứa omega – 6.

3. Omega 6 và omega 9 hoàn toàn có nhiều trong thực phẩm mà mọi người ăn được hàng ngày như thịt cá, dầu thực vật và nhiều loại thực phẩm thông dụng khác. Ngược lại Omega 3 thì chủ yếu có trong các loại cá béo, đặc biệt là hải sản như cá hồi, cá thu, cá trích. Thực tế thì những loại thức ăn giàu omega 3 không thường xuyên được bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.

4. Omega 9 thì không cần thiết bổ sung, vì nó có thể tự sản xuất được, tức là được tự chuyển hóa trong cơ thể từ các thành phần khác.

9 Tài liệu tham khảo

1. Christine Mikstas (Ngày đăng14 tháng 6 năm 2021). The Facts on Omega-3 Fatty Acids, WebMD. Truy cập ngày 26 tháng 10 năm 2021

2. NIH (Ngày cập nhật 4 tháng 8 năm 2021). Omega-3 Fatty Acids, NIH. Truy cập ngày 26 tháng 10 năm 2021

3. Freydis Hjalmarsdottir (Ngày đăng 30 tháng 9 năm 2019). 12 Foods That Are Very High in Omega-3, Healthline. Truy cập ngày 26 tháng 10 năm 2021

4. Nhóm tác giả của Healthline. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview, Healthline. Truy cập ngày 19 tháng 5 năm 2023.